Aveia – O que é, quais os benefícios e como consumir?

25 Jun 2019 no comments daniela Categories Blog, Cozinhar com Amor, Viagens da Comida Saudável

A aveia é um alimento que nos últimos anos entrou na moda. Todos conhecem a aveia. São inúmeras as receitas com este alimento, mas o que é, quais as suas propriedades e quais os seus benefícios, nem todos conseguem responder. Na minha opinião é importante responder a estas questões.

O que é a aveia?

A aveia é um cereal muito resistente, cultivada há milhares de anos em várias regiões do mundo e que antes de ser utilizada na alimentação era usada com fins medicinais. Hoje faz parte da base alimentar de quase todas as culturas do mundo. Embora originalmente se tenha desenvolvido na Ásia, hoje produz-se em quase todo o mundo. É na minha opinião um cereal que deve ser consumido em maior quantidade no Outono ( a sua época), até porque dos cereais é dos que contem mais gordura e nos ajuda a preparar para o frio que se avizinha, no Inverno.

No mercado encontramos aveia de várias formas:

Aveia em grão integral: é um cereal integral, inteiro, com toda a sua capacidade nutricional.

Aveia em flocos: é um cereal semi-integral, pois os grãos inteiros são apenas prensados. Esta versão conserva todos os nutrientes e fibras do grão, menos a capacidade de germinar, pelo que não podem ser designados como integrais (íntegros).

Farelo de aveia: obtido a partir da parte mais externa do grão, a casca, e por isso contém uma concentração de fibras bastante alta, mas perdeu a maior parte dos seus nutrientes pelo que eu desaconselho o uso, assim como são muito agressivos para o trato digestivo.

Farinha de aveia: integral e branca, sendo uma mais completa que outra, no que respeita à quantidade de nutrientes. Como farinha que é, é sempre de evitar, mas a sua utilização é muito versátil.

Aveia instantânea ou adicionada noutros produtos como granolas. Nestes casos, é preciso estar atento aos outros ingredientes, como o açúcar, que podem tornar os produtos muito menos saudáveis que a aveia sozinha. O ideal mesmo fazermos em casa.

Quais as propriedades da Aveia?

A aveia é um cereal (hidrato de carbono) rico em fibras solúveis e insolúveis, em minerais como manganês e molibdênio, fósforo, magnésio, cobre, cromo e zinco e vitaminas, nomeadamente a vitamina B1, biotina. Possui também uma grande quantidade de proteínas, com a vantagem de serem de origem vegetal.

Quais os benefícios da Aveia?

O consumo de aveia pode trazer muitos benefícios à saúde, embora na minha opinião não deva ser consumido diariamente, como ocorre hoje em dia. Não é só a aveia que não deve ser consumida desta forma, são todos os alimentos, porque o nosso corpo tem necessidade d variedade para obter todos os nutrientes que necessita. Ainda assim, falemos dos benefícios da aveia, como o compromisso de variar este cereal com todos os outros, de acordo com a estação do ano que estamos a viver.

É uma excelente fonte de hidratos de carboidrato complexos. É um alimento de baixo índice glicémico, ou seja, os hidratos de carbono (os açúcares) deste alimento são absorvidos lentamente, não provocando picos de glicemia e consequentemente de insulina. Este tipo de alimento é recomendado antes de atividades físicas, pois mantém a absorção e disponibilização de açucares na corrente sanguínea por um mais tempo.

– Ajuda na perda de peso, embora a aveia não seja um alimento de baixo teor calórico, quando consumida em quantidades adequadas pode ajudar no processo de emagrecimento. Isto porque é rica em fibras e em açucares de absorção lenta, o que proporciona uma maior saciedade por um período prolongado de tempo.

Ajuda a melhorar a resposta imunitária, como cereal integral (ou seja, se consumido em grão ou em flocos) porque a sua fibra ajuda a manter a boa saúde intestinal e dessa forma a manter em boa saúde a nossa microbióta (flora intestinal) que é uma das nossa linhas de defesa.

Existem estudos que indicam que as beta-glucanas, presentes na aveia se mostram eficientes no auxílio do sistema imune ao interferir na atividade dos neutrófilos. Os Neutrófilos são células não específicas do sistema imune que atuam na defesa contra micro-organismos invasores. Estudos laboratoriais mostram que a beta glucana aumenta a velocidade com que os neutrófilos chegam aos locais com infecção e também melhoram a sua capacidade em eliminar as bactérias presentes.

Ajuda a prevenir Diabetes, por ter um baixo índice glicémico, a aveia diminui a taxa de absorção dos açucares e melhora a sensibilidade à insulina. Dietas que levam a baixos índices glicémicos são associadas a menores índices de resistência à insulina e, consequentemente, menor prevalência de diabetes tipo II, segundo um estudo de 2006 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition. Apesar deste efeito, não substitui a necessidade de uma alimentação correta e equilibrada.

– Previne Obstipação (prisão de ventre), são vários os estudos que mostram uma relação positiva entre o consumo de fibras, principalmente provenientes de grão integrais, como a aveia, e a redução da incidência de obstipação. As fibras são incorporadas no bolo fecal e absorvem água, facilitando a sua passagem pelo intestino, prevenindo a obstipação.

Existe algum risco em consumir aveia?

A aveia contém purinas, que são substâncias que podem ser desdobradas até ácido úrico no organismo. Pessoas que altos níveis de ácido úrico e gota, devem consumir a aveia com cautela e muita moderação. O consumo em excesso, pode ser prejudicial, como tudo o que consumimos em excesso. Apesar de serem bastante benéficas, o excesso de fibras pode causar problemas gastrointestinais. Além disso, a aveia não é um alimento de baixo teor calórico, apesar do seu baixo índice glicémico, o que o consumo exagerado pode levar a um aumento de peso.

Segue uma receita simples, super saborosa, consciente e natural com aveia.

 

BOLO SEM FARINHA

Ingredientes:

  • 200 g de flocos de aveia finos
  • bebida de aveia q.b para cobrir todos os ingredientes
  • 2 cenouras raladas ou uma chávena de abóbora ralada
  • 1 pitada de sal
  • 1 colher de café de canela em pó
  • ½ chávena de chá de geleia de arroz
  • ½ chávena de amêndoa cortada em palitos

Misture todos os ingredientes líquidos. Deixe repousar para que os flocos absorvam o líquido. Coloque a massa na forma e leve ao forno, a 180º C, durante cerca de 50 minutos ou até ficar douradinho. Bom Apetite!

Dica: pode substituir as cenouras e a abóbora, por maçãs ou pêras raladas. O resultado final é igualmente delicioso e assim pode variar o sabor do seu bolo.

Atreve-te a ser diferente!

Alimenta-te de uma forma consciente!

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